こんにちは、医療事務ブロガーの元ヤン次女 (@iryojimu_hikaku) です！
職業柄、座りっぱなしの医療事務。
「若いころは気にしなかったけど、最近は座りっぱなしで腰の調子が悪くなってくる。」
「だるさや腰の重さも気になるわ。」
「重い荷物を持ったわけではないのに、腰がものすごく痛い。」
長時間座りっぱなしだったり、気圧が下がってきたり、体が冷えてきたりするなど、腰痛はあらゆるシーンでやってきます。
また、慢性的な痛みに悩んでいる人が多いのも腰痛の特徴です。
ここでは、そんな腰痛について、解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「ストレッチするべき部位」「筋トレするべきポイント」をしっかり抑えれば、だれでも腰痛対策ができます！
記事の前半では腰痛の原因を徹底的に洗い出し、後半では具体的な腰痛対策ポイントを解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
それでは、どうぞ！
腰痛はなぜ起こるのか
腰痛は病名ではなく体に表れる症状の名前であり、腰そのものに問題がある場合だけでなく、職業や生活習慣、ストレスなどの要因が複雑に絡んで起こる症状です。
そのため、腰痛の原因を知るには自分の生活を省みることからはじまります。
腰痛の約85％は、「非特異的腰痛」と呼ばれるもので、しびれやまひなどの神経症状や重い基礎疾患などがなく、X線やMRIなどの画像検査をしてもどこが痛みの原因なのか特定しきれないもののことを言います。
こうした腰痛は、長時間中腰や猫背などの姿勢でいることによって腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。
また、寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。
通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、十分な休息が取れなかったり、ストレスなどの心理的要因があったりすると、長期化することもあります。
椎間板ヘルニア
腰痛の約15％程度は原因を特定できる「特異的腰痛」と呼ばれるもので、 原因となる代表的な病気として椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症が挙げられます。
これらはいずれも背骨の神経が圧迫されて痛みが起こり、圧迫がひどいときには、脚の筋力低下やしびれを伴います。
椎間板ヘルニアは、悪い姿勢での動作や作業、喫煙などによって起こりやすくなると言われており、まず人間の背骨と背骨の間にはクッションの役割をする椎間板というものがあります。
椎間板は、外側が硬い「線維輪」、内部はやわらかいゼリー状の「髄核」でできていますが、加齢などによって外側の線維輪が変性・断裂して髄核の一部が飛び出し、脊髄神経根を圧迫することで痛みが起こります。
椎間板ヘルニアは、腰やお尻から下肢にしびれや痛みが広がって力が入りにくくなり、長距離を歩いたり、重いものを持ったりすると痛みが強くなることがあるのが特徴です。
労働環境によって引き起こされる腰痛
体に負荷のかかる重労働、特に重たいものを持ち上げる作業や体幹を曲げたりひねったりする作業があるなど、職場環境によって腰痛を訴える人の数は多く、労働災害全体の6割以上を占めると言われています。
特に介護や看護の職場で多いとされていますが、同じ姿勢をとり続けるような職場でも多く、長時間デスクワークをしている人や、長距離輸送のドライバーにも腰痛は多く発生します。
これは股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が失われることも原因の1つだと考えられています。
また、仕事に対する満足度や人間関係なども、腰痛の発症や長期化と関連があることが指摘されており、ストレスを溜めない職場環境作りが重要です。
腰痛対策
腰痛対策には、まず筋肉をほぐして柔軟性を取り戻すためのストレッチと、筋肉を鍛えて強くするための筋トレを行うことが大切です。
これらを一組として行うことで、慢性的に続く腰の痛みの回復も見込めるようになります。
ストレッチ
ストレッチでは、太ももの前面と背面を伸ばします。
太ももの裏側にはハムストリングスという筋肉があり、この筋肉が硬い人は、前に傾くときに背骨をより曲げなければなりません。
そのため、背骨に大きな負担がかかりやすく、腰痛の原因となります。
したがって、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることで腰痛の予防にもなります。
筋トレ
筋トレでは、前にかがんだときに痛みが出る人は猫背やデスクワークの人に多いので背筋を鍛える筋トレを行い、のけぞったときに痛みが出る人は反り腰になっているため、腹筋を鍛える筋トレを行いましょう。
まとめ
腰痛はあらゆるシーンで発症しやすいものですが、慢性化する前に姿勢の改善やストレッチ、運動を習慣化することで、痛みが回復する可能性は高いです。
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なぜなら、実際に私もこの方法で腰の調子を改善できたからです。嬉しー！